¿Qué alimentos contienen magnesio? ¿Hay que tomar magnesio en suplementos? ¿En qué consiste el déficit de magnesio? ¿Para qué es eficaz según los estudios clínicos?
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN MAGNESIO?
El magnesio es un mineral que tiene un papel importante en más de 300 reacciones químicas que mantienen el funcionamiento normal de nuestro organismo Lo obtenemos de la alimentación diaria si ingerimos una dieta saludable, pero cuando los niveles son reducidos, es preciso tomar suplementos de magnesio. La ingesta de magnesio en la dieta puede ser baja por múltiples razones, especialmente en las mujeres en la etapa de la premenopausia y la menopausia y también en las personas de edad.
Una manera fácil de recordar cuales son los alimentos que son fuentes buenas de magnesio es relacionarlos con las fibras. Los alimentos que tienen un alto contenido de fibra tienen también un alto contenido de magnesio. Los alimentos que contienen magnesio incluyen las legumbres, los granos enteros, las verduras (especialmente las de hoja verde y el brócoli) y los frutos secos (especialmente las almendras y las nueces). Otras fuentes incluyen los productos lácteos, las carnes, el chocolate y el café. El agua con un alto contenido mineral es también una buena fuente de magnesio.
El déficit de magnesio provoca una gran diversidad de trastornos: arritmias, insuficiencia cardíaca, trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), ansiedad, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, calambres en las extremidades, diabetes, cefaleas, síndrome premenstrual, síndrome de las piernas inquietas, asma, fiebre del heno, insomnio, etc. Entre los deportistas se usa el magnesio para aumentar la energía y la resistencia física. Es tan amplia la variedad de problemas asociados al déficit de magnesio, que para orientarnos, les remitimos a la clasificación que realiza la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales:
Su clasificación es: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para determinar su eficacia.
TRASTORNOS ASOCIADOS AL DÉFICIT DE MAGNESIO
La clasificación de la eficacia para el magnesio es la siguiente:
EFICAZ:
- La dispepsia y la acidez. Se utilizan varios compuestos de magnesio a modo de anti-ácidos. El hidróxido de magnesio es el que parece tener un efecto más inmediato en este tipo de problemas digestivos.
- El uso como laxante.
PROBABLEMENTE EFICAZ:
- La preeclampsia o eclampsia. El magnesio se debe administrar por vía intravenosa (VI) o como una inyección en un centro hospitalario.
- Un tipo de latido irregular del corazón llamado torsade de pointes. El magnesio se debe dar por vía intravenosa (VI) en un centro hospitalario.
POSIBLEMENTE EFICAZ:
- El síndrome premenstrual (SPM). En algunas mujeres el tomar magnesio parece aliviar los síntomas de SPM incluyendo los cambios de humor y la hinchazón. Por otro lado, la toma de magnesio por vía oral parece ser un excelente remedio natural para prevenir la migraña premenstrual.
- Osteoporosis. Diversos estudios clínicos sugieren que tomar magnesio podría prevenir la pérdida de masa ósea en las mujeres de más edad que tienen osteoporosis. Hay también pruebas que indican, en las mujeres de más edad, que el tomar estrógeno diariamente junto con magnesio más calcio y un suplemento vitamínico aumenta más la fuerza de los huesos que el estrógeno solo.
- Prevenir la diabetes de tipo 2 en las mujeres de mediana edad con sobrepeso.
- Las enfermedades de las válvulas del corazón (prolapso de la válvula mitral). El tomar magnesio parece reducir los síntomas del prolapso de la válvula mitral en las personas con bajos niveles de magnesio en su sangre.
- El colesterol elevado. Hay algunas pruebas que indican que el tomar cloruro de magnesio y óxido de magnesio podría producir pequeñas disminuciones en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y en los niveles del colesterol, y pequeños aumentos en los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
- El dolor de pecho (angina) debido a enfermedad de las arterias. El tomar magnesio parece reducir los ataques de dolor en las personas con enfermedad de las arterias coronarias.
- Los cálculos renales. El tomar magnesio parece prevenir la recurrencia de los cálculos renales, pero otros medicamentos como la clortalidona (Hygroton) pueden ser más eficaces.
- La pérdida de la audición en las personas que están expuestas a ruidos fuertes. El magnesio parece prevenir la pérdida de la audición en los individuos que están expuestos a ruidos fuertes.
- El síndrome metabólico (una afección que aumenta el riesgo de tener diabetes y enfermedades cardiacas). Las personas con bajos niveles de magnesio en el suero tienen un riesgo 6 a 7 veces mayor de tener el síndrome metabólico que las personas con niveles normales de magnesio. El consumo más alto de magnesio, ya sea en la dieta o de suplementos, está vinculado con un 27% menor riesgo de desarrollar el síndrome metabólico en las mujeres sanas y un 31% menor riego en los adultos jóvenes sanos.
- El síndrome de fatiga crónica (SFC), cuando se administra por inyección. Esto lo debe hacer su médico.
- El dolor de la fibromialgia, cuando se usa con ácido málico.
- La migraña: cada vez más estudios sugieren que el citrato de magnesio puede ser de gran utilidad si se toma regularmente, para revenir las crisis migrañosas, especialmente las de origen premenstrual.
POSIBLEMENTE INEFICAZ:
Mejorar la energía y la resistencia física durante actividades atléticas.
La parálisis cerebral, cuando se inyecta en la vena de los infantes prematuros.
El infarto agudo de miocardio
INSUFICIENTE EVIDENCIA:
- TDAH: trastorno de déficit de atención e hiperactividad. Los niños con TDAH parecen tener niveles más bajos de magnesio. Investigaciones limitadas sugieren que el magnesio podría ayudar a los niños con TDAH que tienen niveles bajos de magnesio, pero se requieren más estudios.
- La ansiedad. Hay cierta evidencia que indica que el magnesio, el espino, y la amapola californiana pueden ser eficaces en el tratamiento de un trastorno de ansiedad leve.
- Síndrome de las piernas inquietas. Investigaciones limitadas sugieren que el tomar magnesio podría disminuir la cantidad de los movimientos y aumentar la calidad del sueño en las personas que padecen el síndrome de las piernas inquietas.
- Hipertensión. Algunas evidencias sugieren que tomar magnesio reduce la presión arterial diastólica (el número inferior en la lectura de la presión arterial) en alrededor de 2.2 mm de mercurio en aquellos pacientes con presión arterial leve o moderadamente alta.
- Calambres en las piernas relacionados con el embarazo. Los resultados de las investigaciones sobre el uso de magnesio para los calambres de las piernas, causados por el embarazo han sido hasta ahora contradictorios.